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귀리 효능
안녕하세요.
오늘은 귀리 효능과 부작용에 대해 포스팅하겠습니다.
다이어트 또는 건강식, 당뇨 등
혈당 조절에 사용하시는 귀리, 오트밀!
"귀리쌀"로 밥을 드시는 분들 외에 오트밀로 아침식사를 대신하시는 분들이 많으신데요
귀리가 다이어트에 좋다고, 혈당조절에 좋다고
그냥 드시고 계시지 않으셨나요?
오트밀에는 여러 다른 종류가 있으며 당지수와 혈당 부하가 각각 다르다는 사실!
그래서 준비했습니다.
오늘의 주제는 귀리의 효능과 오트밀의 종류와 당지수, 혈당 부하 등!
모두 한 번에 알아가 실수 있습니다!
귀리는 저항성 전분을 가지고 있는 식품으로
당뇨 또는 낮은 GI(당지수) 또는 다이어트하시는 분들이 선호하는 식품인데요.
소화되는 속도가 빠르지 않아 혈당을 급격하게 올리지 않고, 위장과 소장을 지나 결장에서 장내 유익균 증식과 포만감을 제공한다고 알려지며 과거에는 동물의 사료로 사용되던 귀리는
이제 전 세계인에게 사랑받는 식품이 되었습니다.
식품산업의 꼼수라는 비판도 있지만
여러분이 마트에서 구매하시는 오트밀은 그다지 낮은 당지수를 가지고 있지 않을 수 있다는 사실!
귀리, 어떠한 이점이 있다고 주장되고 있을까요?
귀리 효능 1. 항산화
귀리 효능 첫 번째로는 귀리에는 토코페롤과 플라보노이드, 폴리페놀 등의 항산화 작용을 한다고 알려진 성분들을 포함하고 있습니다.
이러한 성분들이 산화 스트레스부터 우리를 보호할 수 있다고 알려져 있습니다.
다양한 식이요법이 있고 탄수화물을 좋지 않게 보는 식단도 있지만
우리 신체는 탄수화물을 필요로 합니다.
단, 균형 잡힌 탄수화물의 섭취
그리고 설탕이나 정제되어 소화가 빠르게 진행돼서 우리 혈당에 영향을 주는 단순 탄수화물이 아닌
귀리와 같은 통곡물의 복합 탄수화물의 경우 많은 미네랄을 함유하고 있기도 합니다.
귀리 효능 2. 당뇨에 좋다
귀리 효능 두 번째는 당뇨식단에 자주 등장하고 있습니다.
귀리쌀이 아닌 오트밀이 혈당관리에 좋다고 사용하고 계시는 분들이라면
주의하실 점이 있습니다.
바로 오트밀은 가공되는 방법에 따라 다른 여러 종류로 분류되며 당지수도 각각 다르다는 특징을 가지고 있습니다.
귀리의 경우 앞서 언급했던 저항성 전분 이눌린 성분의 섬유질이 소화 시간을 지연해 혈당에 영향을 덜 주고,
또한 이러한 이눌린 성분은 "프리바이오틱스"로 장내 유익균이 잘 증식할 수 있도록 먹잇감이 되어주고,
해외 당뇨식단에서 추천 식품으로 자주 등장하고 있습니다.
귀리 효능 3. 변비 완화
귀리 효능 세 번째는 화장실에 가기가 너무 힘드신 분들이 귀리를 많이 선호하시는데요.
식이섬유가 풍부한 귀리!
이눌린 성분은 프리바이오틱스로 식이섬유가 풍부한 식품에서 발견되는데요.
장내 운동 및 배변활동을 원활하게 하는 식품으로.
평소 변비가 심하신 분들이라면 주목할만한 섬유질이 풍부한 식품입니다.
귀리 효능 4. 심장 건강 / 폐경기 여성건강
귀리 효능 네 번째는 폐경기 여성과 심장 건강에 좋다고 주장되고 있는데요.
미국 심장학회에서는 귀리 섭취를 권장한다는 사실, 알고 계셨나요?
귀리는 콜레스테롤이 0% 혈청 콜레스테롤에 부정적인 영향을 주지 않는 식품이고
콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움이 된다는 연구결과들이 보고되었기 때문입니다.
폐경기 여성의 경우 심장병 및 뇌졸중 위험이 증가되는데
귀리를 식사에 추가하는 것이 이러한 위험을 감소시키는데 도움이 될 수 있어 추천되고 있습니다.
귀리 효능 5. 항암성분 베타글루칸
귀리 효능 다섯 번째
귀리가 암과 싸우는 식품이라고 하기도 합니다..
그 이유는 바로 면역력 조절에 필요한 다양한 영양소를 포함하고 있다고 앞서 언급했듯이
면역 조절제로 알려진 베타글루칸 활성 화합물이 포함되어있습니다.
실제로 2017년 한 연구에서는 귀리가 가지고 있는 베타글루칸이 암과 싸울 수 있는 특성을 가지고 있다고 보고하였습니다.
귀리 효능 6. 피부미용
귀리 효능 여섯 번째
여성분들이 귀리를 많이 찾으시는 이유는 바로 피부 때문이지 않을까 싶습니다.
다양한 피부 관련 제품에 오트밀 성분이 포함된다는 사실!
눈치채셨나요?
실제로 귀리는 자외선 및 화학물질로 인해 손상된 피부를 치유하는 용도로 해외서는 전통적으로 사용되어 왔다고 합니다.
실제로 북미지역에서는 아이들에게 피부 쪽 문제가 생기면 오트밀을 넣어 불린 물에 목욕을 시키는 것으로 피부에 진정을 줬다고 합니다.
오트밀을 피부에 패치 테스트를 해보시고, 문제가 없다고 하면 귀리를 불린 물 또는 갈아서 천연 마스크팩이나 피부 진정용 수분 미스트로 사용하는 방법을 사용하셔도 좋습니다.
내가 먹고 있는 귀리쌀이 아닌 오트밀이 정말 다이어트에 효능이 좋은지???
오트밀이 조리시간이 길고 정말 종이 씹는 맛이 강한 경우는 당지수가 높지 않습니다.
그런데 일반적으로 다이어트식, 혹은 간편식으로 많이 섭취하시는 인스턴트 오트밀의 경우
당지수(GI)와 당부하(GL)가 그렇게 낮지 않다는 사실!
오트밀 종류별 GI 혈당지수
미국 곡물 협회에서 설명하는 귀리 종류에서 귀리쌀을 제외한 오트밀만 살펴보도록 하겠습니다.
오트밀에 사용되는 귀리 종류???
1) 스틸컷 오트
귀리쌀이 2-3조각으로 잘린 것으로 귀리쌀보다는 조리시간이 짧음.
당지수는 55 정도로 당지수가 중간 또는 낮은 정도
2) 스코티쉬 오트
스틸컷은 칼날로 2-3조각으로 자르지만 스코티쉬는 전통적인 방식으로 돌로 갈아서 조각내는 형식으로
스틸컷보다는 더 크림 같은 형태의 오트밀을 만들어낼 수 있습니다.
정확한 당지수 표기는 되어있지 않음..
3) 압착 오트(올드패션)
귀리쌀을 자르지 않고 통째로 쪄낸 후 플레이크 형식으로 만들어낸 스틸컷과 스코티쉬보다 조리시간이 짧은 것이 특징입니다.
브랜드에 따라 다르지만 50-57 당지수가 낮거나~ 중간 정도.
4) 인스턴트, 퀵 오트
귀리를 더 오래 찌고 눌러서 플레이크가 작고 얇음.
가장 짧은 조리시간으로 가장 많은 분들이 드시고 계신 종류이지 않을까 싶은데요
당지수 66-75 사이로 중간 이상 높음으로 주의하시기 바랍니다!
당지수(GI)는
55 미만은 낮음
55-69는 중간
70 이상은 높은 당지수로 간주됩니다.
당부하(GL)는
10 미만은 낮음
19까지는 중간
20 이상은 높은 당부하로 간주됩니다.
브랜드별, 오트밀 종류별로 다르기 때문에 이렇다는 기준 정도만 참고해주시면 좋을 것 같습니다.
귀리 섭취 시 주의사항
귀리의 경우 이눌린 성분에 익숙하지 않으신 분들이나
또는 과민성 대장증후군 등을 가지고 계신 분들은
오히려 소화불량이나 복부 팽만감 등을 경험하실 수도 있어요.
처음 드시는 분들이라면 욕심내지 마시고 천천히 익숙해질 수 있도록 양을 조금씩 늘려주시는 것이 좋을 것 같습니다.
슈퍼푸드라고 불리는 귀리!
슈퍼푸드라고 하는 것은 미국의 영양학 권위자인 스티븐 프랫(Steven G. Pratt) 박사가 세계적인 장수 지역인 그리스와 오키나와의 식단에 공통적으로 등장하는 먹을거리 14가지를 선정하여 섭취를 권장한 건강식품을 말한다고 합니다.
대표적인 슈퍼푸드: 아몬드와 블루베리, 브로콜리, 단호박, 밤, 콩, 케일, 귀리, 오렌지, 연어, 플레인 요구르트
이들 슈퍼푸드는 영양소가 풍부하거나 면역력을 강화시키고 대부분 저칼로리라는 점이 있네요.
지금까지 귀리 효능 외 기타 정보 등을 포스팅해봤습니다.
도움이 되셨을지는 모르지만 도움이 되셨다면♡부탁드립니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다 ^^